Fix your Posture Manual

Handleiding voor het corrigeren van je houding

Werk aan uw houding: voorkom pijn en voel u vandaag nog beter!

Velen van ons hebben een sterke wens om rechtop te staan en onze houding te verbeteren, maar weten waar te beginnen kan verwarrend zijn. Je bent niet de enige! In dit bericht duiken we in de oorzaken van een slechte houding, praktische oplossingen en handige tools zoals een rugcorrector, zodat je de eerste stap kunt zetten naar een sterkere, zelfverzekerdere versie van jezelf. Een betere houding betekent immers meer energie, minder pijn en een flinke boost voor je zelfvertrouwen.

1. Waarom krijgen we een slechte houding?

Ons lichaam past zich aan aan hoe we het grootste deel van onze tijd doorbrengen. Als je urenlang gebogen over een computer of onderuitgezakt op de bank doorbrengt, passen je ruggengraat, spieren en pezen zich geleidelijk aan die vorm aan. Na weken en maanden leidt dit tot een bolle rug of naar voren gekantelde schouders – en uiteindelijk tot nek- of onderrugpijn.

2. Een slechte houding is omkeerbaar, maar niet binnen twee dagen

Net zoals een beugel scheve tanden rechtzet, kunt u uw lichaam trainen om terug te keren naar de normale stand. Maar onthoud: als het jaren heeft geduurd om een kromme houding te ontwikkelen, vergt het geduld en constante inspanning om die te veranderen. Zie houdingcorrectie als een langetermijnproject: begin klein, blijf consistent en vier elke verbetering.

3. Rekken en versterken: spieren en pezen

Wanneer u met een slechte houding zit of staat, worden sommige spieren en pezen te stijf en te kort, terwijl andere zwak worden en overbelast raken.

  • Rek de strakke gebieden (bijvoorbeeld borst- en heupbuigers) om ze langer te maken.

  • Versterk de zwakke plekken (bijvoorbeeld de bovenrug en de bilspieren) om voor evenwicht te zorgen.

Het is cruciaal om precies te ontdekken welke spieren getraind moeten worden: strakke voorste spieren in combinatie met zwakke rugspieren veroorzaken bijvoorbeeld naar voren gekantelde schouders. Door de borstkas te strekken en de schouderbladen te trainen om terug te trekken, herstel je het evenwicht.

4. Twintig houdingsoefeningen (gegroepeerd per onderwerp)

Hieronder vind je 20 gerichte oefeningen – gegroepeerd in vijf categorieën – om veelvoorkomende houdingsproblemen aan te pakken. Begin altijd rustig en forceer nooit een pijnlijke rek.

A. Afgeronde onderrug (achterste bekkenkanteling)

  1. Kat–Koe : Mobiliseer en verzacht uw wervelkolom.

  2. Sfinxhouding : buig zachtjes achterover om de borstkas te openen.

  3. Low Lunge : Rek de heupbuigers, laat het bekken gemakkelijker kantelen.

  4. Superman : Versterk de onderrug en bilspieren.

B. Te hoge onderrug (anterieure bekkenkanteling)

  1. Kindhouding : laat gespannen rugspieren los.

  2. Bekkenkanteling : Leer een neutraal bekken met activering van de kern.

  3. Plank : Versterk je core en bilspieren.

  4. Knie-naar-borst : Ontspan de gespannen onderrug.

C. Voorwaarts gerolde schouders

  1. Deuropening borstrek : Open strakke borstspieren.

  2. Schouderbladretractie : Trek de schouderbladen samen.

  3. Reverse Fly : versterk de bovenrug met banden of lichte gewichten.

  4. Thoracale extensie met een foamroller : laat de stijfheid in de bovenrug los.

D. Voorovergekanteld bekken (los van de kromming van de onderrug)

  1. Heupbuigerstretch : verleng strakke heupspieren.

  2. Bird Dog : Stabiliseer de romp en rug.

  3. Glute Bridge : Span je bilspieren aan voor bekkenstabiliteit.

  4. Dead Bug : Train de diepe core en behoud een neutrale wervelkolom.

E. Totale houdingsaanpassing

  1. Wall Angels : Verbeter de mobiliteit van schouders en borstkas.

  2. Squat met Focus : Train je benen en core met een rechte rug.

  3. Side Plank : versterk de schuine buikspieren voor zijwaartse ondersteuning.

  4. Nekretractie : Corrigeer de voorwaartse hoofdpositie.

Tip: Warm eerst op, luister naar je lichaam, bouw het langzaam op (kwaliteit boven kwantiteit) en oefen minstens 2–3 keer per week voor blijvende resultaten.

5. Handige hulpmiddelen voor houding

Naast oefeningen geven ondersteunende hulpmiddelen je letterlijk een duwtje in de rug. Een houdingcorrector werkt als een soort 'brace voor je ruggengraat' en houdt je in de juiste houding, zodat je niet de hele dag rechtop hoeft te zitten of staan. Na verloop van tijd leren je spieren de nieuwe houding, zelfs als je hem niet draagt.

6. Hoe een houdingshulpmiddel te gebruiken

Begin met het dragen van je brace ongeveer een uur per dag – tijdens telefoongesprekken, thuiswerken of tv-kijken. Na ongeveer vier weken zul je merken dat je vanzelf rechter gaat zitten en staan. Als een volledige brace te zichtbaar aanvoelt, probeer dan een houdingsshirt of een slanke corrector die je houding discreet ondersteunt.

7. Stappen om te beginnen

  1. Beoordeel uw houding: identificeer waar uw onevenwichtigheden liggen.

  2. Bewegen en rekken: doe de juiste oefeningen voor jouw specifieke zwakke of stijve plekken.

  3. Voeg een hulpmiddel toe: gebruik een houdingcorrector om uw nieuwe gewoonten te versterken.

  4. Wees consequent: Net zoals een slechte houding niet van de ene op de andere dag ontstaat, geldt dat ook niet voor een goede houding; blijf dit volhouden.

8. Actieplan

  • Week 1: Train 1 uur/dag + 15–30 minuten gerichte oefeningen, 3x per week.

  • Week 2–4: Verhoog geleidelijk de bracetijd en varieer de oefeningen.

  • Doorlopend: luister naar je lichaam, probeer nieuwe bewegingen en houd je voortgang bij.

9. De extra boost

Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Geef je lichaam de extra ondersteuning die het verdient: doe je houdingsbrace om en sta rechtop terwijl je je doelen nadert!

Klaar om de controle over je houding te nemen? Ontdek onze houdingsbrace en voel je vandaag nog sterker.

Terug naar blog